Походная раскладка в Альпах

Стандарты и нормы

По мнению западных специалистов в области рационального и здорового питания (в нашей стране подобные исследования прекращены еще в середине 70-х годов прошлого века) человек может восполнять свои энергозатраты без вреда для своего здоровья за счет белков в пределах 10%-35%, за счет жиров в пределах 20%-35%, за счет углеводов в пределах 45%-65%. Конкретные пропорции зависят от возраста, вида деятельности, окружающей среды и состояния здоровья. Наиболее оптимальным при восполнении энергозатрат считается доля белков, жиров и углеводов в пропорции 2:3:5.

Принимая во внимание, что энергоотдача одного грамма чистых белков, жиров и углеводов различная, пересчитанная по весу эта пропорция уже примет вид: 5:3:12. То есть в правильно сбалансированной суточной раскладке на каждые 5 грамм белков должны быть 3 грамма жиров и 12 грамм углеводов. Но в походной раскладке достичь такого соотношения белков, жиров и углеводов не возможно, поскольку продуктов, имеющих повышенное содержание белка, не так уж много, и важнейшим из них является куриные яйца, во всех остальных продуктах белок не является доминирующим компонентом, а потребление яиц в походных условиях ограничено сублимированным омлетом и яичным порошком. Во всех продуктах животного происхождения доминируют жиры, а растительного углеводы. Поэтому на практике правильным соотношением белков, жиров и углеводов в походной раскладке остается пропорция 1:1:4. Конечно, только соблюдением этой пропорции расчеты правильно сбалансированной походной раскладки не ограничиваются. Необходимо дополнительно учитывать, что белки и жиры бывают животного и растительного происхождения, их соотношение должно быть 2:1 в пользу белков и жиров животного происхождения. Углеводы бывают простые и сложные, моносахариды и полисахариды, или проще говоря сахар и крахмал. Простые углеводы еще называют легкоусвояемыми, попав в организм они сразу используется для восполнения энергозатрат, но их количество в пище не должно превышать 50-150 грамм в сутки (по 1,5 грамма на каждый килограмм веса участника), излишки все равно не будут усвоены организмом, но могут привести к различным заболеваниям, а в походе к недомоганию. Легкоусвояемые углеводы – это сахар и фруктоза, содержащиеся во фруктах (в том числе и сухофруктах), ягодах, конфетах, и конечно самом сахаре. Сложные углеводы содержатся в плодах и кореньях, то есть в крупе, муке и картофеле, их человеческий организм способен усвоить без всяких ограничений. С учетом животного и растительного происхождения белков и жиров, а также молекулярного состава углеводов пропорция белков, жиров и углеводов в правильно сбалансированной походной раскладке будет следующей: 2/1:2/1:3/9

Итак суточная норма потребления белков, жиров и углеводов летом в горном походе составляет пропорцию 1:1:4. При среднесуточной температуре меньше 10° она должна быть смещена в сторону жиров – 3:5:12. При среднесуточной температуре меньше 5° она должна быть еще больше смещена в сторону жиров – 1:2:4. При отрицательных среднесуточных температурах – 2:5:8, и при температурах ниже минус 20° – 1:3:4. К походной раскладке, в которой белки, жиры и углеводы находятся в пропорции 1:2:4, нужно специально привыкать, вначале используя её в зимних походах выходного дня. Походная раскладка, где жиры составляют уже почти такую же часть как углеводы, пропорция 1:3:4, без ущерба для здоровья доступна очень немногим современным мужчинам-горожанам, и в любом случае требует многолетнего привыкания. Рост жировой составляющей в походной раскладке может расти и при увеличении сложности маршрута, но в значительно меньшей степени, чем при понижении температуры. Напряженный стиль прохождения маршрута (бег с рюкзаком) нашим клубом не практикуется, и потому при составлении походной раскладки не учитывается. Поскольку речь здесь идет о походной раскладке для летних походов в Альпы, все расчеты будут выполняться для соотношения белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4, максимум 1:2:4.

Суточная норма энергопотребления с пищей составляет для взрослого человека в городских условиях от 1800 до 3500 ккал, в зависимости от веса и образа жизни. В походе она должна быть увеличена на 20-40% в зависимости от сложности похода, среднесуточной температуры и подготовленности участника похода к экстремальному питанию. В летних походах клуба вообще, а в Альпы в особенности, соотношение мужчин и женщин равно 1:1. И даже не беря во внимание такие крайности, как Пуртов, Мишин, Мартынов с одной стороны и Рябикова, Шальнова, Багрянова с другой, вполне очевидно, что начпроду необходимо учитывать разницу в живом весе между участниками группы. Для упрощения ситуации, и с целью создания методики, а не походной раскладки для конкретной группы, примем средний вес дамы равным 55 килограмм, а средний вес джентльмена равным 75 килограмм. То есть в настоящее время (и в обозримой перспективе) среднестатистический участник походной группы нашего клуба весит (55+75):2=65 килограмм. Если поход проходит как совместное мероприятие женского и мужского монастырей, суточное потребление калорий можно ограничить цифрой 2300-2500 ккал. Для групп хиппи и студентов (что одно и тоже) эта цифра должна быть не ниже 2700 ккал. Для группы, состоящей из добропорядочных, жизнерадостных, молодых бюргеров, суточная норма 3400 ккал. Все три походных раскладки и монастырская, и студенческая, и бюргерская не обеспечивают полного восполнения энергозатрат даже в альпийском походе, а лишь соответственно на 50%, 60% и 75%, но в Альпах это не столь критично, поскольку в любой долине полно магазинов и ресторанов, и каждые три-четыре дня можно рассчитывать на их посещение.

Зная калорийность белков, жиров, углеводов и их соотношение в правильно сбалансированной походной раскладке, не трудно подсчитать, что вес монастырской походной раскладки не может быть меньше 700 грамм, студенческой меньше 800 грамм, а бюргерской меньше 950 грамм. Минимальный же вес походной раскладки, полностью восполняющей энергозатраты в летнем горном походе, не может быть меньше 1200 грамм. Пугаться этих цифр, особенно в походах в Альпы не нужно, при грамотно спланированном маршруте легко организовать 2-3 и более забросок, что обеспечит вес продуктов и топлива в рюкзаке на вполне приемлемом уровне 5-7 килограмм на одного участника.

Лучший способ определения суточной нормы белков, жиров, углеводов и энергопотребления для конкретного участника – это проверка теоретических расчетов походной практикой. Первые опыты нужно начинать ставить в походах выходного дня, исходя из опыта предыдущего многодневного похода. Для чего начпрод группы должен вести ежедневный дневник, заполняя таблицу реакции участников группы на суточные приемы пищи, с учетом нагрузок, высоты местности и среднесуточной температуры. Для новичков, первый раз отправляющихся в многодневный поход, обязательным требованием является апробация будущей походной раскладки в трех походах выходного дня (два из них должны быть как минимум с двумя ночлегами).

Питание в походе обязательно должно быть трех-четырех разовым. Замена обеда перекусом, кроме неизлечимых случаев врожденного кретинизма, объясняется только неправильной тактикой планирования дневных переходов, особенно на сложных участках маршрута, но чаще всего банальной ленью или просто неумением организовать полноценный горячий обед или полдник за 15-20 минут. Навык быстрого приготовления горячей еды приходит только в ходе систематических тренировок. Утром нужно заранее отложить все необходимые для обеда продукты. Организация приготовления обеда может осуществляться только отдельно каждой палаткой, то есть на три-четыре человека. Все действия должны быть тщательно продуманы, любая заминка должна устранятся еще при проведении до походных тренировок. На сложных участках приготовление горячей еды не повод для послеобеденного отдыха, а необходимый элемент безопасного, тактически грамотного, спортивного прохождения маршрута.

Стандартная походная раскладка

В данной походной раскладке состав белков, жиров и углеводов по весу составляет пропорцию 1:2:5, а по калорийности 1:5:5. Соотношение между животными и растительными белками 1:1, между животными и растительными жирами 3:1. Норма сахаров превышена на 10%. Что, конечно, не есть хорошо, но пару недель в конце лета в горах на таких продуктах прожить можно.

В реальной альпийской походной раскладке часть продуктов будет заменена сублиматами и концентратами, а также местными аналогами. Перерасчет можно легко выполнить на месте, пользуясь данными на упаковке. "Голландский" сыр в Германии называется – "Эдамский", а "Швейцарский" – "Альгаусский". Замена говяжьей тушенки на говяжий гуляш от "Динти Мур", "Симменталь" или "Беф" и свиной тушенки на продукцию "Брут и Буттер", даст заметный выигрыш и в весе, и в калориях.

Часть продуктов, которые клуб использует для приготовления наших традиционных блюд, таких например как перженники, в приведенной стандартной походной раскладке не указаны. Общий вес этих продуктов не больше 10 грамм на человека в день.

Если в данной раскладке, не обращая внимание на цену, все что можно тотально заменить на сублиматы европейских производителей (повсеместно доступна продукция двух фирм: "Trek'n Eat" и "Travellunch"), то получится походная раскладка всего на 80 грамм легче. При этом нужно понимать, что разницы в весе между обезвоженными (высушенными) и лиофилизированными (сублимированными) продуктами нет. Разница лишь в том, что сублимированные продукты не надо готовить, а высушенные – это только исходные ингредиенты для приготовления пищи, которую еще предстоит сварить. Но вкусовые качества приготовленной пищи намного выше, чем сублимированной. Разницей в расходах газа между варкой обезвоженных продуктов и кипячением воды для сублимированных продуктов можно пренебречь. Эта разница за три дня составляет меньше 70 грамм на трех участников, то есть чуть больше трех грамм на каждую готовку пищи для одного человека. В сублимированных продуктах содержится от 5 до 25 грамм золы на каждые 100 грамм продукта. Кроме того, нужно дополнительно учесть их основательную упаковку, она довольно тяжелая и добавит еще 11-12 грамм на каждые 100 грамм продукта. 23-26 грамм на 100 грамм – это уже очень много, столько же только у сухофруктов, а больше лишь у мясных и рыбных консервов, все остальные продукты имеют более эффективный вес своей съедобной части.

Теперь выбросим из стандартной походной раскладки весь перекус и карманную еду, и заменим их продуктами для горячего обеда и полдника.

Монастырская походная раскладка

В данной походной раскладке состав белков, жиров и углеводов по весу составляет пропорцию 1:1:4, а по калорийности 1:2:4. Соотношение между животными и растительными белками 8:5, между животными и растительными жирами 3:1. Норма сахаров превышена на 5%. Это уже вполне рабочая походная раскладка для десятидневного маршрута, если в группе нет худых, долговязых очкариков и влюбленных.

Замена в этой раскладке тушенки и круп на сублимированные мясные каши даст дополнительный выигрыш в весе на 50 грамм, но почти удвоит стоимость походной раскладки. Лишние 150-250 грамм в рюкзаке от заброски до заброски явно не критический вес, и им можно пренебречь, на сэкономленные деньги лучше два раза поесть в кафе в альпийской деревне.

В студенческой походной раскладке добавляются шоколадные конфеты, копченая колбаса и сало; увеличиваются нормы тушенки, яичного порошка и ржаных хлебцев.

В бюргерской походной раскладке добавляются шоколадные конфеты, сублимированный творог, копченая колбаса, сало, консервированная ветчина и рыбные консервы; увеличиваются нормы тушенки, яичного порошка, ржаных хлебцев, сухих овощей, специй и лука.

И в заключении. Все написанное здесь, по большому счету, лишь ориентир для ускорения поисков оптимальной походной раскладки для конкретной группы. Да, и у конкретной группы походная раскладка будет существенно меняться и со временем и с пространством. Значительные изменения могут внести как район проведения путешествия, так и сложность, и продолжительность самого путешествия. Вносит коррективы в реальную походную раскладку и взросление (старение) участников группы, а также изменение их материального положения и физического состояния.

Начпрод должен постоянно экспериментировать (желательно в походах выходного дня), помня, что если он не будет постоянно выбраковывать продукты из раскладки, группа начнет выбраковывать участников.